Lo que haces durante los últimos minutos del día puede influir en la forma en que te preparas para dormir. Pasar directamente de trabajar, estudiar, revisar redes sociales o realizar actividades estimulantes a intentar dormir puede hacer que resulte más difícil desconectarte.
Por eso, crear un periodo de transición antes de acostarte puede ser una buena estrategia para mejorar tus hábitos de descanso.
No necesitas seguir una rutina complicada ni comprar productos especiales. Acciones sencillas como reducir las pantallas, bajar la intensidad de la iluminación, preparar el día siguiente y realizar una actividad tranquila pueden ayudarte a crear un ambiente más apropiado para dormir.
También es importante recordar que una buena noche no depende únicamente de los últimos 30 minutos. La cafeína que consumes durante el día, tus siestas, la actividad física, la hora a la que despiertas y la regularidad de tus horarios también pueden influir.
En esta guía encontrarás ideas prácticas sobre qué hacer antes de dormir y qué hábitos conviene evitar para crear mejores condiciones de descanso.
Esta información es educativa y no sustituye una valoración médica. Si tienes dificultades persistentes para dormir, somnolencia excesiva durante el día u otros síntomas relacionados con el sueño que te preocupen, consulta con un profesional sanitario.
¿Por qué importa lo que haces antes de dormir?
Nuestro organismo no funciona como un interruptor que puede pasar instantáneamente de estar completamente activo a dormir.
El sueño está relacionado con diferentes procesos biológicos, entre ellos el ritmo circadiano, que ayuda a organizar los periodos de sueño y vigilia.
La luz y la oscuridad son señales importantes para este sistema.
Los hábitos también ayudan a estructurar el día.
Por ejemplo, si todas las noches realizas actividades intensas hasta el último minuto, consumes cafeína tarde y utilizas el celular en la cama, puedes estar creando un entorno poco favorable para descansar.
En cambio, una rutina tranquila puede marcar una separación más clara entre el día y la noche.
¿Cuánto tiempo antes de dormir deberías empezar a relajarte?
No existe una duración perfecta.
Como referencia práctica, puedes reservar aproximadamente entre 30 y 60 minutos antes de acostarte para reducir gradualmente las actividades.
Esto no significa que necesites realizar una hora completa de meditación o permanecer sin hacer absolutamente nada.
Puedes simplemente cambiar el tipo de actividades que realizas.
Por ejemplo:
22:00 — terminar trabajo.
22:15 — preparar cosas para mañana.
22:30 — dejar pantallas.
22:40 — higiene personal.
22:50 — leer tranquilamente.
23:00 — acostarte.
Adapta los horarios a tu vida.
1. Termina las actividades más exigentes
Una de las primeras cosas que puedes hacer es establecer un momento para terminar el trabajo, estudio u otras tareas que requieren mucha concentración.
Si estás respondiendo correos, resolviendo problemas o trabajando intensamente hasta el segundo en que te acuestas, puede resultarte difícil cambiar inmediatamente al modo de descanso.
Intenta crear una pequeña separación.
No siempre será posible, especialmente si trabajas en horarios nocturnos, pero cuando tengas control sobre tu rutina puede ser útil establecer una hora aproximada para terminar.
2. Reduce el uso del celular
El teléfono puede ser uno de los principales motivos por los que una rutina de 20 minutos termina convirtiéndose en dos horas despierto.
Redes sociales, videos, noticias, juegos y mensajes están diseñados para mantener nuestra atención.
Puedes pensar:
“Voy a revisar el teléfono cinco minutos”.
Después descubres que ha pasado casi una hora.
Como estrategia práctica, intenta dejar el celular aproximadamente 30 minutos antes de acostarte.
Si actualmente lo utilizas hasta quedarte dormido, no necesitas pasar inmediatamente a una hora completa sin teléfono.
Empieza con un periodo que puedas mantener.
3. Deja el teléfono lejos de la almohada
No solamente importa cuándo utilizas el celular.
También importa dónde lo dejas.
Si permanece junto a tu almohada, es muy fácil revisarlo cuando:
No puedes dormir.
Recibes una notificación.
Despiertas durante la noche.
Quieres comprobar la hora.
Puedes dejarlo en:
Un escritorio.
Una cómoda.
Una mesa alejada.
Otra habitación si te resulta práctico.
Si lo utilizas como alarma, colócalo suficientemente lejos para no tenerlo constantemente en la mano.
4. Reduce la iluminación
La luz es una señal importante para el ciclo diario de sueño y vigilia.
Durante la última parte del día puedes reducir progresivamente las luces intensas que no sean necesarias.
No necesitas dejar tu casa completamente oscura.
Puedes:
Apagar algunas luces.
Reducir el brillo de las pantallas.
Evitar iluminación excesivamente intensa.
Utilizar solamente la luz necesaria para las actividades que estás realizando.
Durante el día ocurre lo contrario: exponerte a la luz, especialmente natural, ayuda a reforzar el periodo de vigilia.
5. Prepara tu habitación
Dedica unos minutos a revisar el lugar donde vas a dormir.
Un dormitorio adecuado debería ser cómodo y, en general:
Oscuro.
Tranquilo.
Fresco.
Puedes revisar:
Cortinas.
Ventanas.
Temperatura.
Ventilación.
Ruidos.
Ropa de cama.
Notificaciones electrónicas.
No necesitas conseguir condiciones perfectas.
El objetivo es eliminar molestias que puedas controlar.
6. Busca una temperatura cómoda
Dormir con demasiado calor puede resultar incómodo.
En general, se recomienda un dormitorio fresco y confortable para dormir.
No existe una temperatura exacta que sea perfecta para todas las personas.
También influyen:
Clima.
Humedad.
Pijama.
Sábanas.
Edredón.
Preferencias personales.
Ajusta el ambiente para evitar despertarte repetidamente por calor o frío.
7. Reduce los ruidos innecesarios
Antes de acostarte puedes identificar fuentes de ruido que podrían interrumpir tu descanso.
Por ejemplo:
Televisor encendido.
Notificaciones.
Ventanas abiertas hacia una calle ruidosa.
Música.
Electrodomésticos.
Conversaciones.
No todos los sonidos pueden eliminarse, especialmente si vives en una zona con tráfico o compartes vivienda.
En esos casos, algunas personas encuentran útiles los sonidos constantes o el ruido blanco para disminuir el contraste con ruidos repentinos.
No es obligatorio utilizarlo si ya duermes bien en silencio.
8. Realiza tu higiene personal
Lavarte los dientes, ducharte, lavarte la cara o realizar otras actividades habituales de higiene puede convertirse en parte de tu rutina nocturna.
Realizarlas aproximadamente en el mismo momento cada noche también ayuda a crear una secuencia reconocible.
Por ejemplo:
Guardar celular.
Preparar mañana.
Ducharte.
Lavarte los dientes.
Leer.
Acostarte.
No necesitas añadir actividades simplemente porque aparezcan en una rutina de internet.
Utiliza las que ya forman parte de tu vida.
9. Una ducha puede ayudarte a crear una transición
Una ducha o baño antes de acostarte puede formar parte de una rutina relajante.
No necesitas utilizar agua extremadamente caliente ni fría.
El objetivo principal es crear un momento de transición entre las actividades del día y el descanso.
Si prefieres ducharte por la mañana, tampoco necesitas cambiar obligatoriamente tu horario.
Existen muchas formas de construir una rutina nocturna.
10. Prepara las cosas del día siguiente
Una actividad sencilla antes de dormir consiste en preparar lo que necesitarás mañana.
Puedes dejar listo:
Ropa.
Mochila.
Llaves.
Documentos.
Material de trabajo.
Ropa para entrenar.
Algunos elementos del desayuno.
Esto puede tener dos ventajas.
Primero, reduces pendientes que podrían aparecer en tu mente cuando te acuestes.
Segundo, puedes comenzar la mañana con menos decisiones.
11. Escribe tus pendientes
Es común que al apagar la luz aparezcan pensamientos como:
“No puedo olvidar enviar ese correo”.
“Tengo que comprar esto”.
“Mañana debo hacer aquella llamada”.
En lugar de intentar memorizar todo durante la noche, puedes dedicar cinco minutos a escribirlo.
Por ejemplo:
Pendientes de mañana:
Enviar correo.
Comprar alimentos.
Preparar presentación.
Ir al gimnasio.
Llamar a una persona.
Una vez anotado, puedes volver a revisarlo por la mañana.
12. Lee algo tranquilo
Leer puede ser una actividad sencilla para la última parte del día.
Si utilizas un libro físico, además reduces la necesidad de mirar el teléfono.
No es necesario leer un número específico de páginas.
Puedes dedicar:
10 minutos.
15 minutos.
20 minutos.
Lo importante es que sea una actividad que te resulte tranquila.
Si un determinado libro te mantiene demasiado emocionado o despierto, simplemente elige otro tipo de lectura.
13. Escucha música tranquila si te ayuda
Algunas personas prefieren escuchar música relajante antes de acostarse.
Puedes utilizar:
Música instrumental.
Sonidos ambientales.
Audio tranquilo.
El volumen debería ser cómodo.
Si necesitas utilizar el celular para reproducirlo, puedes preparar previamente la lista y evitar seguir navegando por aplicaciones.
La música no es obligatoria para dormir bien.
Utilízala únicamente si realmente te ayuda a crear una rutina agradable.
14. Prueba una respiración tranquila
Dedicar unos minutos a respirar de manera lenta y cómoda puede formar parte de tu periodo de relajación.
No necesitas seguir técnicas complicadas ni obsesionarte con contar perfectamente cada segundo.
Puedes simplemente:
Sentarte o acostarte cómodamente.
Respirar de forma lenta.
Evitar forzar respiraciones demasiado profundas.
Mantener la atención durante unos minutos.
Si las técnicas de respiración te generan incomodidad, mareo o ansiedad, detente.
No son indispensables para dormir.
15. Haz estiramientos suaves si te resultan cómodos
Algunas personas disfrutan realizar movimientos o estiramientos suaves antes de acostarse.
No necesitas convertirlos en un entrenamiento.
La idea puede ser simplemente mover el cuerpo de forma tranquila después de un día sentado o de actividad.
Evita movimientos dolorosos o forzar posiciones.
Si tienes una lesión o condición que limite determinados movimientos, sigue las indicaciones de un profesional sanitario.
16. Evita cafeína demasiado tarde
Lo que haces varias horas antes de acostarte también importa.
La cafeína es un estimulante y sus efectos pueden mantenerse durante varias horas.
Puede encontrarse en:
Café.
Té con cafeína.
Bebidas energéticas.
Algunos refrescos.
Chocolate.
Otros productos.
Si tienes problemas para dormir y consumes cafeína durante la tarde o noche, prueba mover tu último consumo a una hora más temprana.
La sensibilidad varía entre personas.
17. No utilices alcohol como método para dormir
El alcohol puede producir somnolencia inicialmente, pero eso no significa que mejore el descanso.
Puede contribuir a un sueño más fragmentado.
Por eso no debería utilizarse deliberadamente como una herramienta para conciliar el sueño.
Crear hábitos sostenibles es una estrategia más adecuada que depender de una sustancia para sentir sueño.
18. Evita una comida demasiado pesada inmediatamente antes
Acostarte justo después de una comida muy abundante puede resultar incómodo para algunas personas.
Intenta dejar cierto margen entre una cena grande y el momento de dormir.
No significa que tengas que acostarte con hambre.
Si necesitas comer algo posteriormente, puedes optar por una cantidad ligera que te resulte cómoda.
Presta atención a cómo responde tu cuerpo.
19. No bebas enormes cantidades de líquido justo antes
Mantener una hidratación adecuada durante el día es importante.
Sin embargo, beber mucho líquido inmediatamente antes de acostarte puede aumentar la necesidad de levantarte al baño.
Una estrategia sencilla consiste en distribuir mejor tu consumo durante el día.
No necesitas restringir líquidos de manera extrema.
Simplemente evita dejar toda tu hidratación para los últimos minutos de la noche.
20. Evita entrenamientos que te dejen demasiado activado justo antes
La actividad física regular puede favorecer hábitos saludables de sueño.
Sin embargo, algunas personas descubren que realizar un entrenamiento intenso muy cerca de acostarse las mantiene demasiado activadas.
Si esto te ocurre, prueba entrenar a una hora más temprana.
Otras personas pueden hacer ejercicio por la noche sin dificultades.
Observa tu respuesta individual.
¿Qué no hacer antes de dormir?
Además de crear buenos hábitos, puedes revisar algunas acciones que podrían estar dificultando tu descanso.
Revisar redes sociales durante horas
Puede retrasar considerablemente tu hora de dormir.
Tomar café muy tarde
La cafeína puede continuar haciendo efecto durante varias horas.
Beber alcohol para quedarte dormido
La somnolencia inicial no equivale necesariamente a un sueño de buena calidad.
Comer excesivamente justo antes de acostarte
Puede resultar incómodo.
Trabajar desde la cama
Cuando sea posible, separa las actividades del día del espacio de descanso.
Mirar el reloj continuamente
Puede aumentar la preocupación por cuánto tiempo queda para dormir.
Intentar obligarte a dormir
Dormir no es una actividad que puedas activar instantáneamente por voluntad.
¿Qué hacer si te acuestas y no puedes dormir?
Puede ocurrir incluso cuando tienes una buena rutina.
Si permaneces despierto y comienzas a sentirte cada vez más frustrado, puedes levantarte y realizar una actividad tranquila con poca luz.
Por ejemplo:
Leer.
Sentarte tranquilamente.
Escuchar algo relajado.
Cuando vuelvas a sentir sueño, regresa a la cama.
Evita aprovechar ese momento para empezar a trabajar, revisar redes sociales durante una hora o realizar actividades estimulantes.
Evita mirar la hora repetidamente
Comprobar constantemente el reloj puede generar una cuenta regresiva:
“Ya es medianoche”.
“Ahora son las 00:30”.
“Solamente me quedan seis horas”.
Esto puede aumentar la preocupación alrededor del sueño.
Si tienes esa costumbre, gira el reloj o coloca el celular fuera de tu alcance.
Ejemplo de rutina de 30 minutos antes de dormir
Si quieres acostarte a las 23:00:
22:30 — guardar celular.
22:35 — preparar ropa y pendientes de mañana.
22:40 — higiene personal.
22:50 — lectura tranquila.
23:00 — acostarte.
Es una rutina sencilla y fácil de repetir.
Ejemplo de rutina de una hora
Si dispones de más tiempo:
22:00 — terminar trabajo y actividades exigentes.
22:10 — preparar mañana.
22:20 — reducir iluminación.
22:30 — guardar dispositivos.
22:35 — ducha e higiene.
22:50 — lectura o actividad tranquila.
23:00 — acostarte.
No existe ninguna obligación de utilizar exactamente estas actividades.
Construye una rutina compatible con tu vida.
Rutina rápida de 15 minutos
¿Tienes poco tiempo?
También puedes crear una transición breve.
Por ejemplo:
Minuto 0–5:
Preparar cosas para mañana.
Minuto 5–10:
Higiene personal.
Minuto 10–15:
Reducir luces y realizar una actividad tranquila.
Después:
Acostarte.
Una rutina corta que realmente mantienes puede ser más útil que una rutina de dos horas que nunca consigues seguir.
Tabla rápida: antes de dormir
| Hábito | Qué puedes hacer |
|---|---|
| Pantallas | Intenta dejarlas antes de acostarte |
| Iluminación | Reduce las luces intensas |
| Habitación | Déjala oscura, tranquila y cómoda |
| Pendientes | Escríbelos para mañana |
| Actividades | Elige algo tranquilo |
| Cafeína | Evítala tarde si afecta tu sueño |
| Alcohol | No lo utilices para conciliar el sueño |
| Cena | Evita comidas muy pesadas justo antes |
| Líquidos | Distribúyelos durante el día |
| Horario | Intenta acostarte a una hora relativamente constante |
Una rutina sencilla de 5 pasos
Si no quieres complicarte, empieza solamente con esto:
- Termina las actividades exigentes.
- Deja el celular.
- Prepara lo necesario para mañana.
- Realiza tu higiene personal.
- Dedica unos minutos a una actividad tranquila y acuéstate.
Después puedes añadir otros hábitos si realmente los necesitas.
Errores comunes al preparar la noche
Crear una rutina demasiado larga
No necesitas dos horas de rituales.
Comprar muchos productos
Una buena rutina no requiere gastar dinero.
Intentar cambiar todo en una noche
Empieza con pocos hábitos.
Utilizar el teléfono “solamente cinco minutos”
Puede convertirse fácilmente en mucho más tiempo.
Obsesionarte con hacerlo perfectamente
Una noche diferente no arruina tu progreso.
Ignorar tus hábitos durante el día
La cafeína, las siestas y la luz también pueden influir.
¿Cuándo conviene consultar con un profesional?
Una buena rutina puede mejorar las condiciones para descansar, pero no soluciona necesariamente todos los problemas de sueño.
Consulta con un profesional sanitario si presentas:
Dificultades persistentes para conciliar o mantener el sueño.
Somnolencia excesiva durante el día.
Cansancio importante aunque reserves suficiente tiempo para dormir.
Episodios frecuentes de quedarte dormido involuntariamente.
Ronquidos intensos acompañados de pausas respiratorias observadas.
Despertares con sensación de falta de aire.
Problemas de sueño que afectan significativamente tu vida cotidiana.
Si tienes una somnolencia intensa, evita conducir o realizar actividades en las que quedarte dormido pueda resultar peligroso.
Preguntas frecuentes
¿Qué es bueno hacer antes de dormir?
Puedes reducir las pantallas y la iluminación, preparar el día siguiente, realizar tu higiene personal y dedicar unos minutos a una actividad tranquila.
¿Cuánto tiempo antes de dormir debería dejar el celular?
Como punto de partida práctico, puedes intentar dejarlo aproximadamente 30 minutos antes de acostarte.
¿Es bueno leer antes de dormir?
Puede ser una actividad tranquila para algunas personas y formar parte de una rutina nocturna sencilla.
¿Es bueno ducharse antes de dormir?
Puede formar parte de tu rutina si te resulta relajante y cómoda. No es obligatorio hacerlo para dormir bien.
¿Qué debería evitar antes de dormir?
Si afectan tu descanso, conviene evitar cafeína tarde, grandes comidas inmediatamente antes de acostarte, exceso de pantallas y actividades que retrasen constantemente tu horario.
¿Qué hago si no puedo dormir?
Si permaneces despierto y frustrado, puedes levantarte y realizar una actividad tranquila con poca luz hasta volver a sentir sueño.
¿Necesito suplementos para descansar mejor?
No necesariamente. Antes de recurrir a suplementos, revisa factores básicos como horarios, duración del sueño, cafeína, pantallas y ambiente. Si estás considerando un suplemento para tratar un problema persistente, consulta con un profesional sanitario.
Resumen rápido
Antes de dormir puedes:
- Terminar el trabajo o estudio.
- Reducir las pantallas.
- Alejar el celular de la cama.
- Disminuir la iluminación.
- Preparar el dormitorio.
- Buscar una temperatura cómoda.
- Reducir ruidos innecesarios.
- Realizar tu higiene personal.
- Preparar las cosas de mañana.
- Escribir tus pendientes.
- Leer o escuchar algo tranquilo.
- Evitar cafeína demasiado tarde.
- No utilizar alcohol para dormir.
- Evitar comidas excesivamente pesadas justo antes.
- Mantener una hora relativamente regular para acostarte.
Conclusión
Lo que haces antes de dormir puede ayudarte a crear una transición más clara entre las actividades del día y el descanso.
No necesitas seguir una rutina perfecta.
Para muchas personas, una secuencia tan sencilla como guardar el celular, reducir las luces, preparar el día siguiente, realizar la higiene personal y leer durante unos minutos puede ser suficiente.
También recuerda que el descanso no depende únicamente de la última hora del día.
Dormir suficiente, mantener horarios relativamente regulares, controlar la cafeína, realizar actividad física y exponerte a la luz durante el día forman parte del panorama completo.
Empieza con pocos cambios.
Si actualmente utilizas el celular hasta quedarte dormido, prueba dejarlo antes.
Si llegas a la cama pensando en todos tus pendientes, escríbelos.
Si tu habitación tiene demasiada luz o ruido, intenta reducirlos.
Una rutina sencilla y sostenible suele ser más práctica que intentar seguir un ritual complicado todas las noches.
Y si continúas teniendo dificultades importantes para dormir a pesar de disponer de suficiente tiempo y mantener hábitos adecuados, consulta con un profesional sanitario.
Fuentes consultadas: Centers for Disease Control and Prevention (CDC), recomendaciones sobre hábitos saludables de sueño; National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI/NIH), información sobre hábitos de sueño, luz y ritmos circadianos; American Academy of Sleep Medicine (AASM), recomendaciones generales relacionadas con el sueño saludable.